پیامبر اکرم(ص): کسی که تنها شکم خود را سیر کند و همسایه اش گرسنه باشد به خدا ایمان نیاورده است

دوشنبه, 29 آبان 1396

 العربی     English      فارسی     

NGO Hunger Charity3

سالمندی و تغذیه - تضعیف بدن در سالمندی

 


تغذیه مناسب سالمندانتضعیف بدن در سالمندی، نیاز این افراد را به ریز مغذی ها می افزاید

کاهش مرگ و میر نوزادان، افزایش امید به زندگی و در نتیجه رشد جامعه سالمند از مهم ترین نتایجی است که همگام با پیشرفت های پزشکی و بهداشتی عاید نسل قرن بیستم شده است. به همین منظور ارتقای کیفیت دوران سالمندی مانند دیگر دوران های زندگی بیش از قبل اهمیت پیدا کرده و بخش عمده ای از دستورات بهداشتی را به خود اختصاص داده است. از آن جا که در این دوران، میزان تحرک و فعالیت بدنی مانند گذشته نیست خطر ابتلا به بیماری های مزمن افزایش چشمگیری پیدا می کند بنابراین  بی شک پیروی از یک برنامه تغذیه ای مناسب تا حد زیادی در پیشگیری و یا به تعویق انداختن مشکلات جسمانی موثر است.

 

تغذیه ساده، نخستین گام برای تندرستی

مهم ترین توصیه تغذیه ای برای افراد سالمند، تهیه غذاهای ساده و کم حجم است به شکلی که تمامی نیازهای فرد به مواد مغذی تامین گردد. نکته اساسی در برنامه غذایی، مصرف مواد غذایی کم چربی و کم کلسترول مانند شیر ولبنیات کم چرب، کاهش مصرف روغن، چربی های حیوانی، کره، خامه  وغذاهای حاضری است.

 

کالری ها را بشمارید

نیاز به انرژی با بالارفتن سن کاهش می یابد که این کاهش به علت تغییرات حاصله در ترکیبات بدن، کاهش فعالیت بدنی  و کاهش متابولیسم پایه است. برای تعیین انرژی مورد نیاز در سالمندان استفاده از شاخص نمایه توده بدن معیار مناسبی است. به منظور تعیین نمایه توده بدن کافیست وزن خود را بر حسب کیلوگرم به مجذور قد بر حسب متر تقسیم نمایید. به عنوان مثال نمایه توده بدنی یک فرد با قد 175 سانتی متر و وزن 68  کیلوگرم، 22 خواهد بود. در حالت نرمال نمایه توده بدن باید بین 18/5 تا 24/9 باشد. مقادیر کمتر از 18/5 بیانگر کمبود وزن، مقادیر بین 25 تا 29/9 بیانگر اضافه وزن و مقادیر بیشتر از 30 بیانگر چاقی می باشد. کمبود وزن بیانگر آنست که میزان انرژی مصرفی روزانه توسط بدن بیشتراز مقدار انرژی دریافتی است. دلایل مختلفی چون کمبود انرژی دریافتی از رژیم غذایی، سوجذب، بیماری های کاتابولیکی (سرطان) و افسردگی می تواند در کاهش وزن نقش داشته باشد. کاهش وزن ناخواسته و محسوس در مدت زمان کوتاه باید مورد بررسی قرار گیرد. در مقابل اضافه وزن و چاقی بیانگر آنست که دریافت انرژی روزانه از مواد غذایی بیشتر از نیاز بدن بوده است. اضافه وزن و چاقی ریسک ابتلا به سندرم متابولیک را افزایش می دهد.  دیابت، افزایش تری گلیسیرید و کلسترول خون، افزایش فشار خون و نقرس از نشانه های این سندرم می باشند. برای محدود کردن دریافت انرژی، لازم است غذاهای کم حجم و غنی از مواد مغذی (پروتئین، ویتامین واملاح معدنی) بیشتر مصرف شود و مصرف مواد شیرین و چربی ها نیز کاهش یابد. افزایش فعالیت بدنی نیز در کنار کاهش کالری دریافتی روند کاهش وزن را تسریع می کند.

 

سبوس و فیبر را جدی بگیرید

کربوهیدرات مصرفی روزانه حدود 45 تا 65 درصد کل انرژی را باید تأمین نماید هم چنین میزان دریافت فیبر غذایی باید  به مقدار 20 تا 35 گرم روزانه باشد. جایگزینی غلات کامل مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای، بیسکویت های تهیه شده از غلات کامل به جای  غلات تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید، شیرینی و کیک های تهیه شده از آرد تصفیه شده نقش بسزایی در کاهش ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی ودیابت دارد. غلات کامل به دلیل آنکه حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر غذایی است در سلامت انسان تاثیر به سزایی دارد. این نوع غلات حاوی مقادیر مناسبی پروتئین گیاهی، ویتامین های گروه ب و املاح به خصوص آهن، منیزیم وسلنیوم است. سالمندان چنانچه در برنامه غذایی خود از غلات کامل بیشتری استفاده کنند نسبت به سرطان مقاومت بیشتری پیدا خواهند کرد.غلات کامل به علت آنکه در معده توقف بیشتری نسبت به مواد قندی دارند، سبب ایجاد حس سیری کاذب و کاهش انرژی دریافتی و در نتیجه کاهش وزن می شوند. از آن جا که قند آن بتدریج وارد خون می شود، برای افراد دیابتی خیلی مناسب تر از غلات تصفیه شده است.

 

پروتئین را حذف نکنید

اغلب نیازهای پروتئینی با بالارفتن سن تغییری پیدا نمی کند اما به علت کاهش انرژی دریافتی، کاهش توده عضلانی و ناکافی بودن ذخائر پروتئین ماهیچه های اسکلتی و نیز تغییر در ذائقه، مقدار کافی پروتئین مورد نیاز بدن تامین نمی شود. به همین منظور روزانه دریافت یک تا یک و نیم گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین برای حفظ تعادل ازت مثبت و جلوگیری از تحلیل عضلانی توصیه می گردد. پروتئین مورد نیاز بدن باید از منابع با کیفیت بالا(از لحاظ پروتئین) مانند گوشت های کم چرب مرغ، ماهی، سفیده تخم مرغ و فرآورده های لبنی بدون چربی یا کم چربی تامین شود. غلات و حبوبات نیز از منابع گیاهی پروتئین هستند که اگر با هم مصرف شوند تمامی نیاز بدن به پروتئین را تامین می کنند.

 

چربی ها را محدود کنید

سالمندان سالم، می توانند حداکثر 30 درصد از کالری روزانه خود را از چربی دریافت کنند.  مصرف چربی های اشباع مانند چربی لبنیات، چربی حیوانی، روغن های هیدروژنه و جامد و روغن نارگیل باید کاهش یابند به طوری که بیش از 8 تا 10 درصد کل انرژی نباشد. مقدار کلسترول دریافتی نباید از 300 میلی گرم در روز تجاوز نماید.

 

چربی ها را چگونه کاهش دهیم؟

* شیرو لبنیات کم چرب را جایگزین انواع پرچرب نمایید.

* کره، خامه و سرشیر جزو گروه شیرولبنیات نیستند.مصرف آن ها بدلیل محتوای کلسترول بسیار باید محدود شود.

* چربی قابل رویت گوشت را قبل از پخت تا حد ممکن جدا کرده و از مصرف آن خودداری کنید.

* از مصرف غذاهای آماده پر چربی و شور مانند سوسیس، کالباس و همبرگر اجتناب نمایید.

* قبل از طبخ مرغ، پوست آن را کاملاً جدا کنید.

زرده تخم مرغ حاوی کلسترول زیادی است بنابراین مصرف آن باید در سنین سالمندی محدود شود. بهتر است بیش از 4 الی5 تخم مرغ در هفته چه به تنهایی وچه داخل غذاهایی مثل کوکو مصرف نشود و چنانچه سطح چربی خون بالا است و یا فرد مبتلا به فشار خون بالا یا چاقی است، حداکثر 3 عدد تخم مرغ در هفته  مصرف کند. لازم به ذکر است این محدودیت مربوط به زرده تخم مرغ است و سفیده تخم مرغ فاقد کلسترول بوده و دارای پروتئین با ارزش و مناسبی می باشد. مصرف ماهی به علت داشتن چربی مفید امگا 3، سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود. توصیه می شود حداقل دو مرتبه در هفته ماهی مصرف شود و برای بهبود طعم ماهی می توان سبزی های معطروآب لیمو به آن اضافه کرد.

 

میوه و سبزی را ازسفره حذف نکنید

مصرف میوه ها و سبزی ها با رنگ های متنوع نقش مهمی در تامین آنتی اکسیدان رژیمی و پیشگیری از بیماری هایی مانند سرطان، عوارض قلبی و عروقی و دیابت  ایفا می کند.  رنگ قرمزگوجه فرنگی و هندوانه، رنگ ارغوانی انگور، گیلاس، توت سیاه، کلم، پیاز قرمز و بادنجان، رنگ نارنجی و زرد هویج، مرکبات و خربزه، رنگ سبز کلم بروکلی، کلم سبز و سبزیجات برگ سبز و رنگ سفید سیر، پیازوترب همگی دارای ترکیبات فیتوکمیکال و خواص آنتی اکسیدانی می باشند.

 

 

بدنتان را در برابر سرطان ایمن کنید

اسید فولیک یکی از انواع ویتامین های گروه ب است که  درخون سازی، کاهش هموسیستئین بالا و درنتیجه کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، جلوگیری از  افسردگی وآلزایمر نقش بسیار مهمی ایفا می کند همچنین اسید فولیک درپیشگیری از ابتلا به انواع سرطان ازجمله سرطان روده بزرگ، سینه، مری ومعده  موثر است.  با مصرف منابع غذایی غنی از  اسید فولیک شامل اسفناج، سبزی های برگ سبز و تیره، کاهو، خیار، نخود فرنگی، کلم بروکلی، انواع گوشت ها، سبزی های ریشه ای، غلات کامل، جوانه گندم، انواع حبوبات، مرکبات، توت فرنگی و موز می توان از بروز کمبود اسید فولیک در این دوران  پیشگیری کرد.

 

 

با ویتامین ها  دوست شوید

یکی از مهم ترین تغییراتی که با افزایش سن در دستگاه گوارش اتفاق می افتد کاهش میزان ترشح اسید معده و فاکتورهای داخلی است که توانایی بدن را برای جذب ویتامین  ب12 کاهش می دهد به همین دلیل مصرف مقادیر مناسبی از گوشت قرمز، ماهی، شیر و تخم مرغ به عنوان منابع ویتامین ب12 را باید مد نظر قرار داد. کمبود ویتامین ب6 نیز از دیگر نکاتی است که سالمندان باید مراقب آن باشند. این عارضه به علل مختلف در این سنین شایع است و با افزایش سن، سوخت و ساز این ویتامین نیز بالا رفته و جذب آن کاهش می یابد بر این اساس مصرف روزانه منابع غنی این ویتامین از جمله انواع گوشت، شیر، تخم مرغ، حبوبات و غلات کامل (سبوس دار) توصیه می شود.

 

مایعات بنوشید

مصرف 8 لیوان مایعات ترجیحا آب برای پیشگیری از یبوست وکم آبی بـــدن ضروری است، زیـــرا  علیرغم  نیاز واقعی به مایعات ممکن است کمتر احساس تشنگی کنید و به همین دلیل احتمال ایجادکم آبی در بدن و یبوست افزایش می یابد.

 

آفتاب بگیرید

جذب کلسیم و ویتامین دی نیز با افزایش سن کاهش پیدا می کند که خود اثر مخربی بر سلامت استخوان ها دارد و سبب افزایش احتمال شکستگی های استخوانی می شود. بنابراین با افزایش سن نیاز بدن به مصرف منابع غنی کلسیم (مانند شیر و لبنیات) و ویتامین دی افزایش پیدا می کند. استفاده از نور آفتاب وقرار گرفتن به مدت 10 تا 15 دقیقه، سه مرتبه در هفته در معرض نور مستقیم خورشید برای تامین ویتامین دی مورد نیاز توصیه می شود.

 

عضلات را تقویت کنید

منیزیم یکی دیگر از املاح موثر در استحکام و مقدار توده استخوانی و عضلانی بدن است. کمبود این  عنصر در افراد مبتلا به سوء تغذیه و سوء جذب مواد غذایی بیشتر مشاهده می شود. آجیل، لوبیای سویا، دانه کامل ذرت، ملاس، ادویه ها، اسفناج، نخود سبز، جگر و گوشت گاو از مهم ترین منابع غذایی منیزیم شمرده می شود.

 

ورزش کنید

فعالیت های بدنی نظیر پیاده روی، انجام کارهای سبک و نظافتی منزل سبب پیشگیری از تحلیل عضلانی و اسکلتی، کاهش وزن، کاهش ریسک ابتلا به سندرم متابولیک و بهبود روحیه و جلوگیری از ابتلا به افسردگی خواهد شد.

 

محتویات کلسترول برخی از مواد غذایی

* یک لیوان شیر کم چرب(5 میلی گرم)

* یک لیوان شیر پر چرب (33 میلی گرم)

* نصف لیوان بستنی (27میلی گرم)

* یک قاشق مرباخوری کره (31 میلی گرم)

* 90 گرم گوشت گوسفند و گوساله (56میلی گرم)

* 90 گرم گوشت مرغ (85میلی گرم)

* یک عدد تخم مرغ (218 میلی گرم)

* 90 گرم جگر گوساله و گوسفند (330میلی گرم)

* 90 گرم مغز گاو و گوسفند (1420میلی گرم)

 

جایگزینی روغن های غیر اشباع مانند روغن زیتون، روغن سویا، روغن ذرت و روغن آفتابگردان به جای روغن های هیدروژنه سبب کاهش انرژی دریافتی، کاهش اسید چرب ترانس دریافتی و در مجموع بهبود وضیعت چربی های خون می گردد.

 

 

انجمن مقابله با گرسنگی

کمیته آموزش و اطلاع رسانی

 

 

 

 

Login Mmembers

ارتباط با ما

hungercharity@gmail.com

شماره تماس: 66426326 -021

تهران-شهرآرا-معبرماقبل آخر(کوچه شهید داریوش صیامی)معبر آخر بزرگراه شهید چمران-پلاک 14 قدیم-طبقه اول-واحد جنوبی

بیمه عمر ایران

تبادل لینک

لطفا برای حمایت از ما آدرس وب سایت ما را با عنوان بنیاد خیریه لینک نمایید تا در این امر خیرخواهانه سهیم باشید

 

Telegram HungerCharity

شماره مجوز رسمی 36221
شماره ثبت 33972

تمامی حقوق این وب سایت محفوظ بوده و متعلق به "انجمن خیریه مقابله با گرسنگی" می باشد.

حقوق قانونی وب سایت

رسیدگی به شکایات